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Passé 50 ans, le corps commence à se transformer, et une alimentation adaptée devient plus que jamais essentielle pour maintenir votre énergie, votre vitalité et votre bien-être. Vous êtes à la recherche de solutions nutritionnelles pour garder vos os solides, préserver votre cœur et booster votre mémoire ? On fait justement le point sur les aliments clés qui vous permettront de vieillir en pleine forme.

Pourquoi l’alimentation est très importante en vieillissant ?

L’alimentation joue un rôle clé tout au long de la vie, et encore plus en vieillissant, car elle influence directement la santé et l’énergie. En effet, avec l’âge, le corps subit des transformations (perte de la masse musculaire, ostéoporose, risque accru de chute et de fracture, de maladies cardiovasculaires, ralentissement du métabolisme…), c’est pourquoi une nutrition adaptée devient essentielle. Elle permet notamment de préserver les muscles, la force et la mobilité.

A côté de cela, une alimentation équilibrée contribue à protéger le cœur et à contrôler la tension artérielle. Elle aide à ralentir le déclin cognitif et donc à réduire le risque de pathologies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. Enfin, une alimentation adaptée offre la possibilité de maintenir un poids stable, une bonne énergie et aide l’organisme à lutter contre les infections, qui peuvent être plus graves en vieillissant.

Seniors : quels aliments privilégier ?

Pour maintenir votre masse musculaire, il faut tout d’abord consommer des protéines de qualité, comme des viandes maigres (volaille, bœuf maigre), des poissons riches en oméga-3, des fruits de mer, des œufs, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), des produits laitiers et des oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Pour protéger vos articulations, certains aliments sont particulièrement recommandés, comme le lait, le fromage, les yaourts, les poissons gras, les graines de sésame ou encore les légumes verts (épinards, brocolis, chou kale…).

En revanche, il convient d’éviter les gras saturés et trans (charcuteries grasses, plats industriels, fritures…). A la place, privilégiez les huiles végétales (olive, colza, noix…), l’avocat, les graines de chia… Pour préserver votre mémoire, il est conseillé de consommer des antioxydants, comme des fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres…), des légumes colorés (poivrons, tomates, carottes…), du chocolat noir (> 70 % de cacao), du curcuma et des épices anti-inflammatoires.

Pour finir, afin de faciliter la digestion et de réguler le poids, les fibres peuvent vous être d’une grande aide. Misez entre autres sur les céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet, pain complet…), les légumes et les fruits secs, les fruits frais ou encore les graines. Par ailleurs, vous ne devez pas oublier de bien vous hydrater en buvant minimum 1,5 L d’eau chaque jour à compléter avec des tisanes, des bouillons et des fruits riches en eau.

3 exemples de menus équilibrés après 50 ans

Voici 3 exemples de menus équilibrés (parmi tant d’autres) pour bien vieillir après 50 ans.

Petit-déjeuner

  • 1 bol de fromage blanc 0 % avec des fruits rouges (antioxydants) et des graines de chia (oméga-3, fibres) ;
  • 1 tranche de pain complet avec un peu de beurre ou de purée d’amandes ;
  • 1 thé vert ou une infusion.

Déjeuner

  • 1 filet de saumon grillé (riche en oméga-3) ;
  • Du quinoa et des légumes vapeur (brocolis, carottes, riches en fibres et vitamines) ;
  • 1 carré de chocolat noir (> 70 % de cacao) pour les antioxydants.

Dîner

  • De la soupe de lentilles corail (protéines végétales + fibres) ;
  • 1 avocat et 1 œuf dur sur toast de pain complet ;
  • 1 yaourt nature avec une cuillère de miel.

Petit-déjeuner

  • 1 bol de porridge d’avoine avec des morceaux de pomme et de noix ;
  • 1 verre de lait d’amande (riche en calcium) ;
  • 1 café ou thé sans sucre.

Déjeuner

  • 1 filet de poulet rôti aux herbes ;
  • De la ratatouille maison avec huile d’olive ;
  • Du riz complet pour l’énergie ;
  • 1 kiwi (riche en vitamine C et en fibres).

Dîner

  • 1 salade composée (thon, avocat, graines de lin, tomates cerises, roquette) ;
  • 1 tartine de fromage de chèvre frais sur pain de seigle ;
  • 1 infusion au gingembre.

Petit-déjeuner

  • 1 omelette aux épinards et fromage râpé (calcium + protéines) ;
  • 1 tranche de pain complet avec un filet d’huile d’olive ;
  • 1 smoothie orange – banane – graines de lin.

Déjeuner

  • 1 poêlée de sardines avec citron (riche en oméga-3 et calcium) ;
  • 1 patate douce rôtie (riche en vitamines et fibres) ;
  • De la salade de mâche avec graines de tournesol ;
  • 1 yaourt nature et quelques noix.

Dîner

  • 1 soupe de légumes maison (carotte, courgette, poireau) ;
  • 1 filet de dinde grillé avec une purée de pois chiches ;
  • 1 compote de pommes sans sucre ajouté.

Quoi qu’il en soit, l’idéal est de varier les sources de protéines (animales et végétales), de privilégier les bons gras, de manger des fruits et légumes à chaque repas, et de boire au moins 1,5 L d’eau par jour.

(Crédit photo : iStock / EMS-FORSTER-PRODUCTIONS)

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