Seniors : comment bien s’alimenter ?

Les seniors ont des besoins énergétiques et nutritionnels un peu spécifiques. On ne se nourrit pas de la même façon à vingt ans qu’à soixante et plus.

Avec l’âge, certains aliments sont à proscrire au même titre que d’autres deviennent de véritables alliés contre la baisse de forme et de moral. Quels sont donc les aliments à privilégier et les besoins propres à cette époque de la vie ?

Bien se nourrir, c’est prévenir et se soigner.

L’importance des micro-nutriments

Les aliments que nous consommons sont composés de macronutriments et de micronutriments. Les macronutriments comme les protéines, les lipides ou les glucides nous apportent toute l’énergie dont nous avons besoin au quotidien. Les micronutriments n’ont pas de valeur énergétique mais ils sont au moins aussi essentiels : ce sont eux qui aident notre organisme à bien fonctionner et nous permettent notamment de renforcer notre système immunitaire, même à très faible dose.

• Les aliments riches en vitamine A et provitamine A stimulent la production de globules blancs pour renforcer la réponse immunitaire : beurre, fromage et foie (vitamine A), carottes, oranges, abricots, melons, citrouilles, patates douces, poivrons rouges, tomates, mangues, épinards, persil et mâche (provitamine A).

• Les aliments riches en vitamine C favorisent également le renouvellement des globules blancs : agrumes, kiwis, poivrons rouges, persil et litchis notamment.

• Les antioxydants présents en grande quantité dans certains fruits et légumes améliorent le fonctionnement des défenses naturelles en renforçant l’efficacité des globules blancs : fraises, framboises, myrtilles, mûres, pruneaux, oignon, poivron, chou rouge, asperge, artichaut et brocoli.

• Les aliments probiotiques composés de micro-organismes vivants agissent sur la flore intestinale (le microbiote) et représentent 70% de l’efficacité du système immunitaire : yaourts, fromages blancs, fromages et lait fermenté.

• Les aliments riches en zinc contribuent au bon fonctionnement de l’organe responsable de la production des globules blancs et des anticorps : viandes blanches et rouges, fruits de mer, céréales complètes, graines et noix.

• Il existe enfin une catégorie de « super-aliments » à la fois riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments qui vous permettront de booster votre système immunitaire plus rapidement : poudre de cacao, gingembre, baies (de cranberry ou de goji), graines (de chia, de chanvre ou de courge), spiruline, gelée royale et miel.

• Chez les personnes âgées, l’apport en calcium est primordial car son assimilation est altérée par le vieillissement : les recommandations sont de 1 200 à 1 400 mg / jour, contre une moyenne de 1 000 entre 20 et 50 ans. De plus, le risque d’ostéoporose augmente pour les seniors car la masse osseuse a tendance à diminuer, surtout chez les femmes.
• Buvez : La sensation de soif s’atténue au fil des années. Or, pour assurer le bon fonctionnement du corps, on a besoin de boire environ 1 à 1,5 litre d’eau par jour (eau plate ou gazeuse, potage, tisane, …)

Bien s’alimenter, mais pas seulement…

Concernant l’activité physique, il faut noter que dès l’âge de 30 ans, le tissu musculaire subit une réduction progressive de l’ordre de 3 à 8%, avec une accélération dès 50 ans. A 70 ans, nous avons perdu 50% de notre masse musculaire au profit du tissu adipeux (masse grasse). Il est donc primordial d’assurer une activité physique quotidienne même à 60 ans. Il ne s’agit pas là de pratiquer un marathon quotidien mais de pouvoir effectuer des activités de loisirs comme la marche, la gymnastique douce, la natation ou le vélo mais aussi le jardinage ou le bricolage.

Une bonne alimentation permet donc de mieux prendre soin de ses défenses naturelles. A l’inverse, les aliments industriels et transformés gênent le bon fonctionnement des cellules immunitaires. Sont particulièrement concernés : les sucres raffinés (boissons gazeuses, biscuits, bonbons…), les mauvaises graisses (fast-foods, plats à emporter, aliments frits…) et les aliments acidifiants.

Une alimentation équilibrée et suffisante permet ainsi de lutter contre les risques de

dénutrition, d’éviter les carences en vitamines et minéraux et de maintenir ainsi son capital santé.

Pour maintenir son appétit, l’important est de conserver le plaisir de manger. Les régimes restrictifs n’ont jamais prouvé leur efficacité, encore moins après 60 ans ! Le repas doit être un moment de partage et de convivialité. La retraite est la période de la vie où l’on dispose le plus de temps libre pour cuisinier et profiter des bons moments à table. Alors faites-vous plaisir !

(Crédit photo : iStock)