Saviez-vous que le sommeil évoluait tout au long de votre vie ? C’est notamment à partir de 50 ans que des modifications majeures vont être notables en matière de sommeil. Bien que le vieillissement naturel y joue un rôle important, quelques facteurs extérieurs entrent également en compte dans cette évolution. Comment et pourquoi le sommeil évolue-t-il avec l’âge ? Quels sont les moyens d’améliorer la qualité de vos nuits à partir de 50 ans ? Explications.
Sommeil et vieillissement : quelle évolution ?
A partir de 50 ans, le rythme de sommeil mais aussi la qualité de ce dernier changent.
Chez les seniors, une nuit se décompose en plusieurs phases de sommeil, d’une durée d’environ 1h30 chacune.
En revanche, le sommeil se veut plus léger. Les seniors peuvent être perturbés plus facilement par les éléments extérieurs comme les bruits.
Le temps que met un senior à s’endormir reste le même qu’une personne de 20 ans soit environ 20 minutes.
Ensuite, il faut noter que ce sont surtout les réveils en pleine nuit qui augmentent pour les cinquantenaires, qui peuvent rester éveillés entre 30 minutes et 1 heure.
Puis, les seniors deviennent plus sensibles à la chaleur et au froid ce qui peut perturber leur nuit.
D’une manière générale, avec l’âge, les seniors ont tendance à se coucher un peu plus tôt. Alors, il devient normal que le réveil soit plus matinal ! Ce dernier est alors compensé par une sieste au cours de la journée.
Pourquoi le sommeil change avec l’âge ?
Le changement du rythme du sommeil intervient pour plusieurs raisons.
Dans un premier temps, l’exposition à la lumière joue un rôle capital dans cette évolution. Avec l’âge, votre vision s’altère naturellement. Les risques de développer une cataracte sont plus importants (entre 65 et 70 ans). La rétine reçoit alors moins de lumière, pourtant vitale pour l’équilibre interne de l’horloge interne.
A cela s’ajoute la diminution des sorties, lorsque les seniors souffrent d’une baisse de leur mobilité, d’une perte d’autonomie importante. Les pathologies invalidantes rendent plus sédentaires et influent forcément sur la perception de lumière naturelle.
Cette sédentarité liée à l’âge tend à impacter la qualité du sommeil. Etre moins mobile, c’est donc moins se dépenser quotidiennement. Cela agit sur le fractionnement des nuits, et booste l’envie de faire des siestes par manque de sollicitations extérieures.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil en 8 actions ?
L’alimentation joue un grand rôle dans la qualité du sommeil des personnes âgées.
Alors, si vous souhaitez agir et mieux dormir, voici 8 conseils utiles :
- Mangez des aliments riches en minéraux : bananes, pommes, abricots, pêches, cerises (riches en mélatonine).
- Privilégiez également les aliments tels que le riz, l’avoine ou les patates douces : ces derniers produisent du tryptophane, utile à la fabrication de la mélatonine (hormone du sommeil).
- Ajoutez des protéines maigres à vos repas comme le fromage ou les œufs qui contiennent également du tryptophane.
- Eviter les graisses et les aliments sucrés et salés le soir.
- Buvez un verre de lait chaud avant de dormir : contient du tryptophane.
- Optez pour des tisanes à base de camomille, menthe poivrée, valériane.
- Rééquilibrez votre horloge interne en passant du temps dehors, à la lumière du jour.
- Bougez plus : adoptez une activité physique régulière et adaptée à votre condition physique pour booster votre sommeil.
Grâce à ces quelques conseils, vous pourriez booster la qualité de votre sommeil. Dormir est essentiel pour rester en bonne santé, et recharger correctement les batteries. Face aux troubles du sommeil, prenez les devants pour ne pas les laisser s’installer.
(Crédit photo : iStock – ljubaphoto)