Ce mois de rentrée est idéal pour reprendre ou prendre de nouvelles habitudes. En effet, il n’est jamais trop tard pour prendre sa vie en main, grâce à une hygiène de vie plus saine.
Si l’alimentation est déjà essentielle pour votre santé, l’activité physique devient indispensable, tout au long de sa vie et surtout avec l’âge.
Mais quels sont les effets d’une reprise sous le signe du sport ? Explications.
Bougez, vous serez heureux !
Ceux qui ne pratiquent pas de sport ont parfois du mal à comprendre pourquoi ceux qui en font “s’infligent” tant de souffrance ! Pire encore, d’où vient cette motivation ? Pourquoi se lever plus tôt ou se coucher plus tard pour faire une séance de sport ?
Saviez-vous que le sport rendait heureux ? Les sportifs dans l’âme deviennent parfois complètement accrocs au sport tout simplement parce qu’une activité physique modérée à intense libère des endorphines : les hormones du bonheur.
Ces endorphines jouent le même rôle qu’un anxiolytique ou qu’un antidépresseur, luttant alors contre la dépression et l’anxiété.
Alors, quand vous faites du sport, votre cerveau libère les hormones du bonheur, et vous donne une sensation de bien-être.
Une étude menée par INSV/MGEN intitulée : « Modes de vie et sommeil » révèle que les bienfaits du sport sur l’humeur perdurent jusqu’à 12 heures en réalisant une séance de 20 minutes seulement.
Faire du sport pour mieux dormir
Avec l’âge, la qualité de votre sommeil change tout comme votre rythme. Le sommeil est moins profond, au point que vous pouvez être amené à vous réveiller dans la nuit.
Couché plus tôt, vous vous levez également plus tôt et les journées peuvent alors vous paraître longues. Le temps de sommeil diminue avec l’âge, et vous ressentez le besoin de faire une sieste l’après-midi pour recharger vos batteries.
Si vous pratiquez une activité physique avant 20 heures, vous allez améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, bouger plus, c’est fatiguer votre corps, le brusquer, le “choquer”. Alors, votre cerveau va lui commander d’aller se reposer, car il en a besoin. Une bonne nuit de sommeil réparateur vous attend donc. Le sport est conseillé jusque 20 heures, car votre organisme voit sa température diminuer dès 19 heures. Votre horloge biologique comprend que l’heure du coucher se prépare et vous risquez donc de totalement déboussoler votre corps en réalisant une séance de sport tardive.
Le sport pour rester en bonne santé
Les bienfaits du sport sont évidemment nombreux, et la raison qui doit vous pousser à en faire reste votre santé.
La pratique d’une activité physique régulière (30 minutes de sport – activité dynamique, chaque jour, au minimum selon les recommandations de l’OMS), permettrait de :
- Réduire le risque de cancer du colon de 17 % ;
- Réduire le risque de cancer du sein de 20 % ;
- Réduire le risque de récidive du cancer de 30 à 35 % ;
- Réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires ;
- Eviter le diabète de 40 % ;
- Diminuer votre pression artérielle ;
- Limiter le risque d’obésité.
Ces chiffres ont été publiés par l’Institut National du Cancer.
Bougez, pour conserver votre autonomie
La perte d’autonomie liée à l’âge est crainte par de nombreuses personnes. On ne comprend que trop bien l’importance d’être en bonne santé, de pouvoir marcher, bouger à sa guise, que lorsqu’un problème survient.
Avec l’âge, il est indispensable, capital, de préserver votre autonomie tant que vous en avez. Et c’est en cela que l’activité physique va vous y aider.
En effet, au fil du temps, vos muscles fondent. Ce phénomène naturel s’appelle la “sarcopénie” : nous perdons en moyenne 4 % de masse musculaire tous les dix ans, à partir de 20 ans. Pourtant, pour effectuer n’importe quel mouvement, vous avez besoin de vos muscles, plus de 500. S’ils perdent en force, en volume, certains gestes du quotidien vous paraîtront de plus en plus difficiles :
- Lever les bras pour attraper un objet ;
- Vous relever d’un fauteuil ou de votre lit ;
- Vous baisser pour lacer vos chaussures ;
- Etc.
Les chutes représentent la première cause de décès chez les seniors, en partie à cause d’une perte de masse musculaire qui fragilise l’équilibre, la coordination des mouvements.
Alors, faire du sport permet de renforcer vos muscles profonds, sollicite vos appuis, vos réflexes, votre équilibre ! Ne laissez pas une douleur s’installer et vous empêcher de bouger : soignez-la. Ayez conscience qu’une bonne balade en forêt suffit simplement à stimuler vos muscles.
A la maison, munissez-vous d’haltères, par exemple, et chaque jour, réservez dix à 15 minutes de votre temps à quelques exercices de renforcement musculaire : vos bras, vos épaules pour une bonne posture, votre dos pour limiter les maux, les jambes pour équilibrer votre balance corporelle.
Le sport, un lien social
En pratiquant une activité physique dès la rentrée, vous luttez contre l’isolement, qui touche près de 2 millions de séniors chaque année.
Votre vie de retraité vous conduit à vivre en décalage, à voir peut-être moins de monde. Alors, en vous inscrivant à de nouvelles activités sportives, vous faites d’une pierre deux coups : vous prenez soin de vous et de votre santé, et vous saisissez l’opportunité de faire de nouvelles rencontres.
Un point commun avec ces connaissances : vous partagez une passion commune ! C’est l’occasion de profiter de moments conviviaux, de vous soutenir, de partager vos expériences, de tisser des liens plus ou moins forts avec ces personnes. Prendre plaisir à retrouver d’autres sportifs donne du sens à vos journées, booste également votre confiance et votre estime.
Faites du sport pour vous occuper
Les vacances d’été laissent place à la rentrée et certaines personnes dépriment à cette idée.
L’été, les grands-parents gardent souvent les petits-enfants, ils reçoivent la famille à la maison ou partent rendre visite à leurs proches.
L’été est synonyme de sorties en plein air, de chaleur, d’apéro, de farniente, de journées passées sans regarder la montre. Tout le monde ou presque est à l’arrêt. La reprise peut être difficile à vivre pour les retraités, les séniors, car le décalage avec les actifs s’intensifie. Les parents et enfants reprennent respectivement le chemin du travail et de l’école, il faut reprendre un rythme, et surtout occuper tout le temps libre de la semaine.
Pour lutter contre l’ennui, la pratique d’une ou plusieurs activités sportives est un plus :
- Chaque jour, conservez une routine sportive : une séance de yoga ou de pilate ou votre séance de musculation ;
- Optez pour une deuxième activité en groupe : danse, marche à pied, randonnée, sport collectif, etc.
- Faites des promenades le matin ou l’après-midi pour profiter de l’été indien et de l’automne !
Exemple de journée/semaine type
Attention, il ne s’agit que d’exemples. La reprise d’une activité physique demande la consultation de votre médecin traitant. Il sera en mesure de vous conseiller la ou les activités adaptées à vos pathologies et votre état de santé général. Un suivi régulier est important pour limiter le risque de blessure, adapter votre alimentation et prévoir les soins nécessaires si besoin.
Une journée bien-être incluant une activité physique
1- L’idée est alors d’avoir un meilleur sommeil, vous amenant peut-être à vous lever un peu plus tard, entre 8 heures et 9 heures.
2- Une fois réveillé, prenez un bon petit déjeuner sain et équilibré avec votre moitié, pour vous apporter tous les nutriments essentiels.
3- Ensuite, lisez quelques pages d’un livre ou votre journal.
4- Préparez-vous pour une séance de sport, entre 30 minutes et 1 heure (voire plus si vous en avez l’envie !).
5- La matinée peut déjà être bien entamée. Préparez un bon déjeuner équilibré.
6- Si besoin, faites une petite sieste de 20 à 60 minutes. Cela vous reboostera.
7- L’après-midi, allez découvrir les ruelles d’une ville ou d’un village alentour, allez visiter un musée, rendez-vous en forêt, seul ou avec votre moitié, un ami, la famille.
8- Rentrez et prenez soin de vous, appelez vos proches, prévoyez le planning du lendemain, regardez un film, dessinez, tricotez, jouez du piano.
9- Le soir, vous vous sentirez bien plus apaisé. Dinez léger et pas trop tard pour laisser votre estomac digérer.
10- Etirez-vous avant d’aller vous coucher. Lisez quelques pages d’un livre ou écoutez une musique apaisante ou un podcast, discutez de votre journée avec votre conjoint, rappelez-vous ce qui vous a rendu heureux aujourd’hui.
11- Endormez-vous l’esprit plus léger.
Une semaine d’activité physique
Voici un exemple de semaine rythmée par la reprise d’une activité physique modérée.
- Lundi : Séance de renforcement musculaire de 10 à 15 minutes (ou plus selon votre condition physique) suivi d’une séance de yoga ou de pilate.
- Mardi : Séance de renforcement musculaire de 10 à 15 minutes + balade en vélo
- Mercredi : Séance de renforcement musculaire de 10 à 15 minutes + repos ou balade
- Jeudi : Séance de renforcement musculaire de 10 à 15 minutes + sport collectif
- Vendredi : Séance de renforcement musculaire de 10 à 15 minutes + repos ou balade en forêt
- Samedi : Séance de yoga/ pilate / relaxation /étirements
- Dimanche : Repos ou balade.
(Crédit photo : iStock – Justin Paget)