Vieillir fait partie de la vie. Pour rester en bonne santé et surtout pour prendre soin de soi, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie au quotidien, quel que soit l’âge et bien plus lorsque l’on vieillit. Mais alors, comment prendre soin de sa santé en vieillissant ? Voici quelques conseils infaillibles.
Prendre soin de vos 5 sens
Avec l’âge survient la dégénérescence naturelle de certains sens :
- La perte de l’ouïe,
- La perte progressive de la vue ;
- La perte du toucher ;
- La perte du goût ;
- La perte de l’odorat.
Les trois premier sens cités, s’ils sont fragilisés, peuvent conduire par exemple à un isolement progressif faute d’entendre correctement, à des accidents ou des chutes à cause d’une mauvaise vue. La perte de mobilité fine, de sensibilité des mains et des pieds cause également des chutes ou limite drastiquement certains actes de la vie courante.
Alors, prenez soin de vos 5 sens en consultant les spécialistes adaptés :
- Ophtalmologue (tous les deux ans) ;
- Dentiste (tous les ans) ;
- Kinésithérapeute ;
- ORL ;
- Etc.
Un contrôle régulier de vos 5 sens permet notamment de contrôler ou de maîtriser l’apparition de certaines maladies invalidantes telles que l’arthrose, les glaucomes, la cataracte, la polyarthrite rhumatoïde, les vertiges, les acouphènes, etc.
Réaliser les examens de contrôle dans les temps
Le système de santé français, bien que souvent critiqué, permet toutefois de pouvoir suivre sa santé de près, régulièrement. A partir de 60 ans, voici les bilans recommandés :
- Le bilan cardiovasculaire : première cause de décès chez les seniors de plus de 65 ans.
- Tous les deux ans ;
- Chez un cardiologue ;
- Dépistage de la pression artérielle, du périmètre abdominal, contrôle de l’IMC (Indice de Masse Corporelle), de la glycémie et bilan lipidique.
- Le bilan dermatologique :
- Tous les ans ;
- Chez un dermatologue ;
- Dépistage des mélanomes, des cancers de la peau, de grains de beauté suspect, de lésion, traitement des problèmes cutanés…
- Le bilan colorectal :
- Tous les deux ans ;
- Test à réaliser en autonomie sur demande du médecin généraliste ou d’un gastro-entérologue (prélèvement des selles grâce à un kit) ;
- Coloscopie éventuelle ;
- Dépistage des polypes éventuels et prévention face au cancer colorectal.
- Le bilan gynécologique (femmes) :
- Tous les mois : autopalpation de la poitrine
- Tous les ans : examens gynécologique de routine + palpation de la poitrine ;
- Tous les deux ans jusqu’à 75 ans : mammographie (gratuite, sur invitation de l’Assurance maladie) ;
- Tous les trois ans : frottis cervico-vaginal ;
- Auprès d’un gynécologue et/ou d’un radiologue voire d’un médecin généraliste (+ laboratoire pour les analyses)
- Dépistage du cancer du sein, du cancer du col de l’utérus, des ovaires. Traitements adaptés face aux troubles de l’humeur, aux changements hormonaux liés à la ménopause, à l’incontinence.
- Le bilan urologique (homme) : premier cancer chez les hommes
- Tous les ans jusqu’à 75 ans ;
- Chez un urologue ;
- Dépistage du cancer de la prostate.
Réaliser ces examens de santé peut être source de stress, mais il est indispensable de vous y tenir pour anticiper et réagir rapidement en cas de besoin, mais aussi vous rassurer quant à votre bonne santé si tous les signaux sont au vert !
A noter que l’Assurance maladie garantit généralement la prise en charge de ces examens de routine, dans le respect des délais recommandés.
Adapter votre sommeil
Avec l’âge, la qualité et le rythme de votre sommeil varient.
- Le sommeil est moins profond ;
- Les réveils nocturnes sont plus fréquents et durent plus longtemps ;
- Le temps pour s’endormir est plus long également ;
- Les nuits sont plus courtes ;
- Les siestes sont indispensables :
- Le coucher survient plus tôt et par conséquent le lever également.
Pour mieux dormir et optimiser votre sommeil pour en retirer tous les bénéfices, veillez donc à :
- Prendre une bonne dose de vitamine D chaque jour en passant du temps en extérieur ;
- Pratiquer une activité physique (même simplement de la marche) ;
- Limiter le temps des siestes à une vingtaine de minutes sans dépasser l’heure ;
- Eviter de boire du café, du thé avant de vous coucher ou de consommer du sucre ou des repas trop gras et trop salés ;
- Vous octroyer un moment de détente sans écran avant de vous coucher : lire un livre, par exemple.
Pratiquer une activité physique adaptée à votre âge
La chute est la première cause de mortalité chez les seniors. Le manque d’activité physique favorise la perte d’autonomie et enclenche le cercle vicieux suivant : “je ne bouge plus car j’ai peur de tomber, mais si je ne bouge plus, je perds en autonomie et en mobilité et accentue donc le risque de chute”.
Alors, jusqu’à 65 ans, l’OMS recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité dynamique.
Passé cet âge, il est capital de poursuivre vos efforts en pratiquant une activité qui travaille votre équilibre, votre mobilité fine, votre agilité, en tenant compte, bien entendu, de votre santé et de vos aptitudes.
Exemples d’activités adaptées aux seniors :
- La marche à pied ;
- La danse ;
- Le vélo ;
- Le jardinage ;
- Le yoga ;
- Le pilate ;
- La natation ;
- Etc.
Veiller à avoir une bonne alimentation
L’alimentation est centrale pour la santé. Ce que vous absorbez chaque jour est l’essence nécessaire au bon fonctionnement de votre moteur, votre corps.
Alors, il est indispensable tout au long de sa vie, d’adopter une alimentation variée et équilibrée, adaptée à vos besoins et vos éventuelles pathologies.
- La perte de la masse musculaire ou sarcopénie, avec l’âge, demande la consommation de protéines chaque jour. Mangez donc de la viande, du poisson (riche en oméga 3 pour la mémoire), des œufs.
- La consommation de féculents à chaque repas est essentielle pour donner l’énergie nécessaire à votre corps. Chaque effort fourni demande plus d’énergie aux seniors qu’aux jeunes adultes, vous devez donc donner suffisamment de “carburant” à votre corps pour fonctionner.
- Les produits laitiers apportent du calcium et des protéines : à consommer à chaque repas.
- Les fruits et légumes doivent être la base de l’alimentation. Crus, leurs bienfaits sont très intéressants (fibres, vitamines, sels minéraux) mais leur digestion peut être compliquée. Alors, cuisez-les avant de les consommer.
- L’hydratation est capitale, car la sensation de soif peut s’atténuer avec l’âge.
Il peut arriver qu’avec l’âge survienne la perte d’appétit ou de sensation de faim. Par conséquent, faites vous quand même plaisir de temps en temps en mangeant des plats qui éveillent vos papilles et réchauffent votre cœur !
A noter : pesez-vous une fois par mois pour contrôler l’évolution de votre poids. Une prise de poids soudaine ou à l’inverse, une perte de poids rapide doivent faire l’objet d’un contrôle chez votre médecin généraliste.
(Crédit photo : iStock – Tim Robberts)